本指南不仅仅停留于揭示有关关注当前的思想，考虑，思考或理论。本指南的重点是“注意当前”的重要性，这是您的实践。
自我完善的技巧和锻炼没有什么比照顾自己更重要的了。根据上述内容，本指南的重点是提出练习以“注意当前”。
知识共享许可
我们认为本手册中包含的“自有”知识是人类的财产，属于知识共享许可，因此您可以自由：
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•鸣谢-您必须承认作品
•非商业性-您不能将本作品用于商业目的。“
活在当下”就像为我们的身体，思想，情感和人际关系服用“每日保健药”。
健康
的目标今天练习正念的目的是克服焦虑和压力，
产生流浪和持续的同理心，使我能够尊重自己和他人。
我们需要的注意力
在我的一生中，许多外部或内部刺激最终“吸引”了我的注意力。我将这种注意力称为非自愿注意力，因为产生这种注意力并不取决于我的意图，而是取决于刺激对我的特征和重要性。
为了促进和保持对当下的关注，自愿保持关注是至关重要的。
自愿护理是需要付出努力的护理。这是因为这种能力仅源于意志，也就是说，只有在人愿意的时候。
这个地方
如果我有可能选择一个注意当前的地方，我一定会寻找一个干净，舒适，安静和舒适的地方。但是
，练习正念的最好地方是我在哪里。
时刻
如果我有可能选择一个时刻来注意当下的时刻，那么我一定会选择一天中没有任何催促我的义务的时刻。但是，对当前的注意力进行练习的最佳时间是我正在经历的时间。
姿势
如果我现在有可能选择练习正念的姿势，那么我一定会设法从头到脚放松，
手，肩膀，下颚或脖子没有紧张感，并且不会坐着。
伸直并双手放在膝盖上。但是，要注意当前的最佳姿势就是我所拥有的姿势。
每个练习
的描述简要介绍了这些练习。仅提及每个的重要性。每个人的互补方面都适应他的
情况，并且更好地表现出来。这样，每个人都
必须亲自寻找有关如何执行答案的答案，以加强自我教育，使我们在每个答案中寻找答案。
我再说一遍对我有用的东西，
我从出席当下的经验将指导我哪些最佳的练习可以使我在白天保持对当下的关注。
评估学习
在参加当下的练习之后，我建议考虑以学习为目的的经验，并在
与他人分享经验的情况下，也以我所学到的经验来做。
放松和灌溉大脑以开始每个运动环节
在开始每个运动环节之前，应注意当前，建议
进行放松运动和
脑部冲洗运动，例如以下建议的运动。本手册每节开始时的“放松”徽标将使我想起这一点。
必要的手势“
微笑”可以使我对自己以及与自己的生活感到良好。
醒来时我会微笑。
开始每次锻炼时我都会微笑
当我仍然关注现在时，我会微笑
11加强自愿关注
为了加强自愿关注，我可以培养：
1-“对我感兴趣”。
2-“对我的爱”。
3-“我的动作与呼吸协调”。
4-“饮食和体育锻炼可以帮助我保持活力和健康”。
12巨大的帮助
当我建议关注自己的生活并发现自己分心时，首先我要接受这种情况，然后我微笑着，最后我回到我关注的对象上。
我进行脑部冲洗运动，然后选择一种放松运动。
灌溉
在适合我的任何位置，我的头都放在心脏下方（1-3分钟）
放松1放松2我从
精神上走动，从我的注意力开始到吸入微笑，然后
从头到脚，拉紧我的注意力到呼出微笑。
在每个区域的肌肉上，首先（2至3分钟）
几秒钟，然后放松。
放松3
我练习了位于https://www.youtube.com/watch?v=vRdR-8kjpvQ的视频“我感觉到了我想像的东西”（7分钟）
。一开始，我对大脑进行了一次灌溉运动，然后进行了放松。
通过鼻子吸气和通过嘴呼气，每次呼气时我都会在精神上数数。
（从1到30）（连续），
每次吸气时我都会举起手臂，每次呼气时我都将其降低。 （1至5分钟）
我会在精神上计数，每当隔膜随着灵感而上升时
（连续从1 上升到30），我
都会感到鼻子在吸气时有新鲜感，在呼气时有温暖的感觉。 （1至5分钟）
开始时，我会进行脑部冲洗运动和放松运动。
通过鼻子吸气和通过嘴呼气，我在吸气之前先进行精神计数。
（从1到30连续）
吸气时我闭上眼睛，呼气时睁开它们。 （1到5分钟）我
会观察到随着呼吸而上升和下降的隔膜的感觉（1到5分钟）我会观察到
进入鼻孔时空气产生的感觉
直到它到达我的肺部，直到它离开我的肺部进入鼻孔。 （1至5分钟）
开始时，我会进行脑部冲洗运动和放松运动。
通过鼻子吸气和通过嘴呼气，每次呼气时我都会进行精神计数。 （从1到30）（连续），
每次吸气时我都会举起手臂，每次呼气时我都将其降低。 （1到3分钟）我会在
精神上计数，每当我的隔膜随着吸气而上升时（连续1到30 分钟），我会
在呼吸时（通过1到3分钟）放松隔膜的收缩和膨胀，从而加深呼吸）
开始时，我会进行脑部冲洗运动和放松运动。
坐，每个灵感，通过鼻子，我给我的右手温柔的一击我的右腿，并用每次到期时，通过口腔，我给我的左手温柔的一击，我的左腿（2〜5分钟）
坐，每次吸气时，我都会通过鼻子轻轻地将我的头部和躯干向右倾斜，每次呼气时，我都会通过嘴部轻轻地向左倾斜我的头和躯干（2至5分钟）。
当进入和离开鼻尖时，我会感到空气产生的感觉。而不用追逐空气的感觉或使自己分散可能出现的想法（1至3分钟）。
有了每一个灵感，我都会跟随着思想进入的空气，知道（感觉和思考）它进入了我的身体。每次到期后，我都会一直在思考离开的空气，知道（感觉和思考）它会离开。 （2至5分钟）
我将呼吸与正在做的事情保持一致。一开始我做脑部冲洗运动和放松运动。
我通过鼻子吸气并通过嘴呼气，跟上我上下手臂的节奏（1-3分钟）。
走路时
（1-3分钟），我的呼吸节奏与脚步
相伴，我的呼吸与双手，头部，手臂的躯干和腿部给予自己的按摩节奏相伴。 （持续2至3分钟）
我按照时钟秒针的节奏跟踪呼吸。 （1至3分钟）
我知道自己在做什么，一开始我会做脑部冲洗运动和放松运动。
我看到自己在轻柔地呼吸，而我知道（感觉并认为）：“我在轻柔地呼吸”（2至5分钟），
我看到自己在温柔地爱抚自己，一只手，另一只手，而我知道（我感觉到我认为）：“我正在轻柔地抚摸着我的手”（1至3分钟），我
注意到自己缓慢地行走，与呼吸协调，而我认为并感觉到：“我缓慢地行走，与呼吸协调”（2至5分钟）
闭着眼睛坐着，我看着微笑的姿势所产生的感觉，而我的想法和感觉是：“我在微笑”（2-3分钟），
我知道自己在做什么。一开始我做脑部冲洗运动和放松运动。
当我知道（感觉并认为）：“我的姿势”（3至5分钟）时，我注意自己的身体姿势。我
注意到我正在轻轻地抚摸伴侣的手的事实，同时我知道（我感觉到我认为）：
“我正在轻轻地抚摸着他的手”（1至3分钟），我
注意到我缓慢地走路，与自己的呼吸息息相关，与同伴手牵手，同时我认为并感到：“我正在缓慢行走，我
参加我轻轻地鼓舞着，同时知道（感觉和思考）：
“我正在轻柔地呼吸”
然后我看到我正在轻柔地呼吸，而我知道（感觉并认为）：
“我正在轻柔地呼吸”（2至5分钟）
开始一天的锻炼首先，
我对大脑进行冲洗运动，当我醒来时，我会小心地呼吸，而我却知道（感觉并认为）：
“我在醒来时，呼吸时会轻柔地呼吸”（2-3分钟），
我会小心地用双手轻轻按摩我知道（感觉并认为）：
“我正在轻柔地按摩自己”（2至3分钟）时，头部，躯干和腿部
慢慢地刷牙，同时我认为并感到：
“我在刷牙”（2至3分钟）
站在浴室的镜子前，我
看着微笑的姿势所产生的感觉，同时我认为并感觉到：
“我在微笑”
（2至3分钟）
增强注意力
开始时我做脑部冲洗运动和放松运动。
我边走边呼吸，同时保持
左脚的感觉。
（3至5分钟）我
在分神的同时没有对自己的注意力进行评判或命名，但我认为：
“我接受我的分心”
（3至5分钟）我
在呼吸的同时在画图时感觉到自己的手。
（3至5分钟）
我关注自己的感觉而无需判断自己，接受自己的感觉，并认为：
“我接受自己而无需判断自己”
（3至5分钟）
微笑
在开始时，我先进行了一次大脑锻炼，然后进行了放松。
我顾不上我微笑的姿势，吸气时，而我的想法和感受是：
“吸气，当我微笑”
：那我照顾我的微笑姿势，呼气的时候，而我认为，觉得
“我呼气时，面带微笑”
（3〜5分钟），我
参加因为我对所有生物都微笑着，而没有判断自己。 （3至5分钟）我
知道我在对别人微笑，而没有判断自己。 （3至5分钟）我
知道我在微笑，没有判断自己。
（3至5分钟）
欢乐
一开始我做脑部冲洗运动和放松运动。
我感到自己感到自在的同时感到：
“我感到自己感到自在”
（3至5分钟）我
感到欣赏生命的感觉而我却感到：
“我欣赏生活”
（3至5分钟），
当我感觉到自己的身体时，我会保持自己一直梦where以求的感觉。
（3-5分钟）
随着我轻轻地搓手，我会倾向于成为自己想要成为的人。
（3至5分钟）
照顾身体
首先，我进行脑部冲洗和放松运动。
我将呼吸与臀部的运动协调起来，即先向前然后向后移动。
（1分钟）我
保持平衡的感觉，方法是先握住一只脚，然后另一只手握住
（1分钟），
使呼吸与我用手指触摸头皮的节奏保持一致。
（2分钟）
我将呼吸与按摩网球的节奏协调起来，在手掌张开之间。
（2分钟）
在一个空的玻璃瓶上，我的呼吸与脚的滑动节奏协调一致，我先滑动直到
用指尖触摸到瓶子，然后再滑动直到用脚跟触摸到瓶子
（2到3分钟）
我会感觉到自己的身体产生的感觉，而没有对其进行判断或命名
（3至5分钟）。
观察所见所见
当我开始时，我会对
大脑进行一次灌溉运动并放松一下。
我专注于所看到的内容，没有对其进行判断
（3至5分钟），我
专注于所看到的表单，没有以思想命名
（2-3至3分钟），我
专注于所看到的颜色，却没有思想地命名
（2-3至3分钟）
我照看我所见的人，却没有用思想
来称呼他们（2至3分钟）
遵守我所听到的内容
开始时，我会对
大脑进行一次灌溉运动，然后进行一次放松运动。
我听了我听到的声音，没有判断（3至5分钟）
我专注于听到的声音，而没有思想上的命名（2至3分钟），我
一边感受右手一边聆听音乐的声音。 （3至5分钟）我
会按照自己的心理命名，而不会进行评判
（2至3分钟）。
参加比赛
时开始时，我会进行脑部灌溉运动和放松运动。
我参加了我碰，没有判断它
（3分钟），我
顾不上纹理我接触，而不与思想命名它们（2分钟后，我
顾不上我的呼吸，而我觉得我的右手。
（3〜5分钟），我
参加，我摸我的脸，没有判断
（3至5分钟）
照顾好我的气味
开始时我要进行一次灌溉运动
大脑和放松之一。
我听着闻到的气味，没有判断（3至5分钟），我
听着闻到的气味，没有用思想命名（2至3分钟），我
听着左手的气味，而感觉到我的右手。 （3至5分钟）我
会注意自己的右手气味，而不会判断
（3至5分钟）
注意我的口味
开始时，我会先对
大脑进行一次灌溉运动，然后进行放松运动。
我专注于我的口味，而无需判断
（3至5分钟）我
专注于我的口味，而无需以思想命名
（2-3分钟），我
可以在感觉到右手的同时关注焦糖的口味。
（3至5分钟）
我在等待的过程中
（3至5分钟）不去评判焦糖的味道，一开始我就进行脑部冲洗和放松运动。我参加，我在等人，没有判断他们（3〜5分钟），我顾不上时钟的秒针，不与思考（2〜3分钟），我命名顾不上一滴水的声音，而不与思想命名2（以3分钟）我专注于自己想要实现的生活，而没有判断自己（3至5分钟）。我接受对自己的评估。开始时，我进行了脑部冲洗运动和放松运动。我以中立的态度参加（观察）我的形象，而没有判断自己（3至5分钟）
我感到
生命中的当前时刻产生的感觉，而没有判断
（3至5分钟）
，我感到自己在轻轻地鼓舞，而我知道（感觉并认为）：“我还活着”
然后我就在呼气轻轻地，虽然我知道（感觉并认为）：
“我还活着”
（3至5分钟），但我
参加时却接受了自己，而我知道（感觉并认为）：
“我接受了自己”（3至5分钟）
我参加了别人对我的评估，
一开始我对大脑进行了一次灌溉运动，然后放松了一下。
我关注别人对我的感觉，而不用判断（3-5分钟）我关注
别人不喜欢我的感觉，而不用判断（2-3分钟）
我关注您对我的感觉，我欣赏的某个人，无需判断（3至5分钟）我
关注那些看着我的人，无需判断（2至3分钟）我
遵守我的假设
刚开始时，我对
大脑进行了灌溉练习，放松之一。
我以一种我认为别人对我的感觉，而不用评判
（3-5分钟），我
以一种我认为非常糟糕的人的形象，而不以评判
（2-3分钟），我
以一种对我重要的人的评价，无需判断
（3至5分钟）
，我会保持自己对自己的感觉，无需判断
（3至5分钟），
以增强自愿关注
的能力。
大脑和放松之一。
我把自己感兴趣（2〜3分钟），
我
把自己与感情（2〜3分钟）我协调我的动作和我的呼吸（2〜3分钟），我参加
这样的事实，我觉得和谐，而我觉得，认为：
“我觉得在和谐”
（3〜5 分钟），我
听我探讨
当我开始，我做了一个灌溉锻炼
大脑和放松锻炼。
我顾不上什么，我想如果没有判断
（3〜5分钟），我
顾不上什么，我觉得没有判断
（3〜5分钟），我
参加一两件事，而不将其命名为
（3〜5分钟），我
顾不上其他没有将其命名为（3〜5分钟），我
参加和平的感觉
一开始我做脑部冲洗运动和放松运动。
我看到自己与自己和谐相处的同时，我也觉得：
“我与自己和谐相处”（3至5分钟），我
将呼吸时的“我感觉”与“和平”时的感觉同步化，呼气。
我听着轻轻听着这样的感觉：“我感到和平”，让它在不强迫的情况下深入我内心。 （3至5分钟）我
会感到自己是生命的一部分，而我却觉得：
“我感到生命的一部分”（3至5分钟）
生命的时间。
一开始我做脑部冲洗运动和放松运动。
当我吸气时，我觉得“我已经到了”
当我呼吸时，感觉就像“我已经到了”（5至10分钟）
